ジムでトレーニングを始めようとしたとき、「アブダクション」と「アダクション」という似た名前のマシンを見かけて戸惑ったことはありませんか？
「どっちがどっちだったっけ？」「私の目的に合っているのはどっち？」と気になりますよね。
実は、多くの人が同じように感じているんですね。
名前がそっくりなので、ジムの初心者さんだけでなく、少し通い慣れた方でも混同してしまうことが多いと言われています。
この記事では、アブダクションとアダクションの違いを、動かし方や鍛えられる部位、そして目的別にやさしく解説していきますね。
それぞれの特徴を知ることで、ヒップアップや内ももの引き締め、O脚改善など、あなたの理想のスタイルにぐっと近づけるようになりますよ。
きっと、次にジムに行くのが少し楽しみになるはずです。
一緒に、自分にぴったりのトレーニング方法を見つけていきましょうね。
外に開くか、内側に閉じるかが最大のポイントです
結論からお伝えすると、この2つの最大の違いは「脚の動かし方」にあるんですね。
アブダクションは脚を外に開く動きで、アダクションは脚を内側に閉じる動きとされています。
これだけ覚えておけば、もうジムで迷うことは少なくなるかもしれませんね。
どちらも座って脚を動かすマシンとしてよく見かけますが、力を入れる方向が全くの逆なんですね。
そのため、当然ながら鍛えられる筋肉の部位も変わってきます。
「開く」のがアブダクション、「閉じる」のがアダクション。
まずはこのシンプルな違いを、頭の片隅に置いてみてくださいね。
なぜこの2つは混同されやすいの？理由とそれぞれの特徴
名前がたった一文字しか違わないので、双子のように思えてしまいますよね。
でも、それぞれの言葉の背景を知ると、「なるほど！」とすっきり理解できるかもしれません。
ここでは、それぞれの言葉の意味や、鍛えられる部位について少し詳しく見ていきましょうね。
アブダクションは「外転」という意味を持っています
アブダクション（Abduction）は、解剖学などの専門用語で「外転（がいてん）」という意味を持っているんですね。
体の中心から、手や脚を外側に離していく動きのことを指すそうです。
筋トレのマシンで脚を開く動作をするとき、私たちはまさにこの「アブダクション」を行っているわけなんですね。
この動きで主に鍛えられるのは、お尻の横にある中臀筋（ちゅうでんきん）や小臀筋（しょうでんきん）という筋肉だと言われています。
お尻の横側を使う感覚、なんとなくイメージできますでしょうか？
ちなみに、アブダクションという言葉は論理学では「仮説的推論」という意味で使われることもあるそうなんですが、ジムで耳にしたときは「お尻の横を鍛える脚開きの動き」と思っていただいて大丈夫ですよ。
アダクションは「内転」という意味を持っています
一方でアダクション（Adduction）は、「内転（ないてん）」という意味を持っています。
外に開いた手や脚を、体の中心に向かって引き寄せる動きのことなんですね。
筋トレにおいて脚を内側にギューッと閉じる動作が、このアダクションにあたります。
この動きで鍛えられるのは、太ももの内側にある内転筋群（ないてんきんぐん）とされています。
普段の生活ではあまり意識して使わない部分なので、初めてマシンを使ったときは内ももがプルプルしてしまうかもしれませんね。
でも、それだけしっかりと効いている証拠なんですよ。
名前が似ているからこそ、覚え方にコツがあります
「言葉の意味はわかったけれど、やっぱり名前が似ていて覚えられない…」と感じる方もいらっしゃいますよね。
そんなときは、簡単な英語のイメージと結びつけると覚えやすいかもしれません。
トレーニングに詳しい方たちの間では、次のように覚えるのがおすすめだとされています。
- アブダクション（Abduction）は、「away（離す）」のイメージ
- アダクション（Adduction）は、「add（追加する・寄せる）」のイメージ
「脚を遠くに離す（away）からアブダクション」「脚を中央に寄せる（add）からアダクション」。
このように頭の中で変換してみると、少し区別しやすくなりそうですよね。
ジムでマシンの前に立ったとき、ぜひこの言葉を思い出してみてくださいね。
あなたの目的はどっち？理想に近づくための具体的な使い分け
動きの違いがわかったところで、一番気になるのは「私にはどっちが必要なの？」ということですよね。
実は、アブダクションとアダクションでは、得られる効果や目的が大きく違うと言われています。
ここでは、どんなお悩みにどちらのマシンがおすすめなのかを、具体的にご紹介していきますね。
ヒップアップや股関節を安定させたいなら「アブダクション」
もしあなたが「キュッと上がった丸いお尻を作りたい」とか、「歩くときの姿勢を美しくしたい」と願っているなら、アブダクションがぴったりかもしれません。
アブダクションで鍛えられるお尻の横の筋肉（中臀筋など）は、骨盤をしっかりと支えてくれる重要な役割を持っているんですね。
この筋肉が強くなると、お尻のラインが立体的になってヒップアップ効果が期待できるとされています。
また、股関節周りが安定するので、片足立ちになったときや歩くときに体がグラグラしにくくなる効果もあるそうですよ。
後ろ姿をきれいに見せたい方には、とても心強い味方になってくれそうですね。
内ももの引き締めやO脚対策なら「アダクション」
「太ももの間にすき間が欲しい」「脚のラインをまっすぐに整えたい」と感じている方には、アダクションがおすすめです。
アダクションで鍛える内ももの筋肉（内転筋群）は、日常生活で弱りやすい部分だと言われているんですね。
ここをしっかりと鍛えてあげることで、内ももが引き締まり、すっきりとした脚のラインを目指すことができるかもしれません。
さらに、内ももの筋肉が使えるようになると脚全体のバランスが良くなるため、O脚の改善にもつながると言われています。
タイトなパンツやスカートをきれいに着こなしたい方に、ぜひ試していただきたいトレーニングです。
マシンを使うときの簡単な見分け方
「目的は決まったけれど、ジムに行ったら結局どっちのマシンに座ればいいの？」と不安に思うかもしれませんね。
多くのジムでは、アブダクションとアダクションが1台で両方できる兼用マシンになっているか、すぐ隣に並んで置かれていることが多いです。
マシンの使い分けのサインは、「脚を当てるパッドの位置」に注目してみてください。
- 座ったときに、パッドが「膝の外側」にあって、外に押し広げるのがアブダクション
- 座ったときに、パッドが「膝の内側」にあって、内側に挟み込むのがアダクション
これなら、名前のラベルを見落としてしまっても、マシンの設定を見るだけでどちらの動きをするのかわかりますよね。
最初は戸惑うかもしれませんが、何度かやってみるうちに自然と体が覚えてくれるはずですよ。
迷わずに選べる！アブダクションとアダクションの違いをおさらい
ここまで、たくさんの情報をお伝えしてきましたね。
最後に、今日一緒に見てきたアブダクションとアダクションの違いを、もう一度整理しておきましょう。
- 動かし方：アブダクションは「脚を外に開く」、アダクションは「脚を内側に閉じる」
- 鍛える部位：アブダクションは「お尻の横（中臀筋・小臀筋）」、アダクションは「内もも（内転筋群）」
- おすすめの目的：アブダクションは「ヒップアップ・股関節の安定」、アダクションは「内ももの引き締め・O脚改善」
- 覚え方：アブダクションは「away（離す）」、アダクションは「add（寄せる）」
こうして並べてみると、それぞれの役割がはっきりと分かれているのがわかりますよね。
どちらが優れているというわけではなく、あなたの叶えたい理想に合わせて選んだり、両方をバランスよく取り入れたりするのが一番かもしれませんね。
さあ、ジムで自信を持ってマシンに座ってみましょう
アブダクションとアダクションの違いについて、少しでもモヤモヤは晴れましたでしょうか？
最初は聞き慣れない言葉に難しさを感じるかもしれませんが、中身を知ってしまえば、実はとてもシンプルで私たちの体を変えてくれる素晴らしいトレーニングなんですね。
これからはジムのエリアを歩くとき、「あ、これは脚を開くほうだな」「今日は内ももを引き締めたいから、閉じるほうをやろう」と、ご自身で選んでいけるはずです。
最初は軽い重さからで全然大丈夫ですよ。
無理をせず、自分のペースで、筋肉が動いている感覚を楽しんでみてくださいね。
あなたが思い描く理想のスタイルに向かって、この記事が少しでもお役に立てたらとても嬉しく思います。
次回のトレーニング、ぜひ楽しんできてくださいね。
